I consigli dell’esperto: Alessandro Margheritini – Professore di educazione fisica, preparatore atletico esperto in recuperi funzionali
Di Stefania Taruffi
“Ciò che è usato si sviluppa, quello che non è usato si deperisce”. Ippocrate
“Correre, la passione di molti. Con la bella stagione strade, parchi e spiagge si popolano di persone di ogni età che fanno jogging. E nonostante la fatica, il caldo e lo sforzo, pare si divertano molto.
I motivi alla base delle levate mattutine, o dello sforzo al termine di giornate lavorative anche pesanti, sono molti, tra cui combattere la sedentarietà, ritornare in forma, dimagrire. L’abitudine alla corsa è inoltre un buon sistema per prevenire alcune malattie cardiovascolari.
Tanto per cominciare, correre fa bene a tutti, d’altronde gli esseri umani sono strutturati per muoversi: l’apparato locomotore , cioè l’insieme di muscoli, tendini, ossa e articolazioni rappresentano il 70% della massa corporea.
È quando si sta fermi che iniziano i problemi: la sedentarietà porta all’atonicità muscolare, alla rigidità delle articolazioni, ai disturbi del metabolismo e dell’apparato cardiocircolatorio.
Non è mai troppo tardi per iniziare a correre, purché l’intensità sia adeguata all’età e alle condizioni generali di salute .
Escludendo gli appassionati che sono già allenati e conoscono la risposta del proprio organismo alle sollecitazioni motorie, i “podisti stagionali”, che vogliono solo calare di peso, gli anziani e i sedentari, devono riprendere gradualmente l’attività della corsa e possibilmente dopo aver consultato un medico sportivo. L’ideale sarebbe mettersi in mano di preparatori atletici esperti.
Suggerimenti per un allenamento efficace, sicuro e piacevole.
Durante la stagione estiva è meglio correre la mattina o la sera per evitare colpi di calore, ecco alcuni suggerimenti utili:
– Prediligere aree verdi dato che la corsa aumenta la ventilazione polmonare e lo smog causa più danni che benefici;
– Scegliere accuratamente scarpe idonee, preferendo modelli che garantiscono una buona ammortizzazione, usando inoltre calze di spugna per una maggiore aderenza del piede;
– Non correre sulla battigia a piedi scalzi, perché si rischiano micro traumi e si costringe il corpo a un lavoro asimmetrico;
– Preferire un’andatura lenta ma costante;
– Adeguare una corretta alimentazione per un bilanciamento energetico;
– Ascoltare i messaggi del proprio corpo, che possano influenzare il rendimento dell’attività (stress – stanchezza fisica e mentale);
– Imparare a rilevare la frequenza cardiaca usando un cardio frequenzimetro;
– Aumentare il percorso non più del 10% a settimana.
La corsa sulla spiaggia
Un suggerimento è d’obbligo nei mesi estivi: la corsa a piedi nudi sulla spiaggia è dannosa ed è una delle cose più sbagliate che si possano fare.
Si tratta di un’attività che non porta alcun vantaggio, anzi può causare molti infortuni, tra cui distorsioni e infiammazioni tendinee e dei legamenti.
Infatti sulla sabbia asciutta, l’appoggio del piede non è mai sicuro e questo provoca molte sollecitazioni trasversali visto che la sabbia cede ai lati dei piedi che, per adattarsi all’irregolarità, si flettono lateralmente e lo stesso accade per le ginocchia.
Inoltre la spinta non può avvenire correttamente perché la sabbia non è regolare, ma fatta di un materiale mobile che si sfalda.
In genere i problemi non sono immediati, ma emergono dopo tre o quattro giorni, quando compaiono una serie di abrasioni cutanee vesciche e tagli.
La situazione non migliora usando le scarpe, anche se il loro utilizzo dà più ammortizzazione. Tuttavia i rischi rimangono, compreso il fatto di correre in maniera asimmetrica.
L’importanza di un buon riscaldamento
Il riscaldamento muscolare deve precedere qualsiasi attività fisica impegnativa e quindi va eseguito anche prima della corsa.
Significa preparare i muscoli al movimento, il cuore a sopportare uno sforzo maggiore, la mente al raggiungimento dell’obiettivo che ci si è prefissati e permette di capire quanto si può chiedere al proprio organismo.
In pratica si tratta di eseguire una serie di movimenti ritmici di scioglimento, come le circonduzioni degli arti superiori, o le torsioni del busto seguite da stretching attivo per allungare i muscoli della schiena, tronco, braccia e spalle.
È importante mantenere le posizioni per 10” circa , cercando di raggiungere un buon grado di elasticità.
Per evitare danni si deve cercare di contrarre ogni gruppo muscolare in modo che i muscoli antagonisti possano allungarsi al massimo della loro estensione.
Cosi ad esempio, per distendere i muscoli del petto si contraggono i muscoli della parte superiore della schiena stringendo le spalle.
E questo metodo vale per tutte le principali coppie muscolari: bicipiti /tricipiti – parte centrale della schiena /spalle – parte superiore schiena /petto, quadricipiti , addominali e parte inferiore schiena.
Per questo basta camminare lentamente per 3 minuti o più secondo lo sforzo prodotto .
Infine si torna allo stretching, allungando la muscolatura per un tempo di 30” circa, evitando i “molleggiamenti” che hanno un effetto contrario inducendo il muscolo a contrarsi anziché a distendersi.”
Prof. Alessandro Margheritini Roma – Sito: www.100giornipertornareinforma.it – e-mail: amargheriti@msn.com
